24 Sier

Owsianko-Jaglanka ze świeżymi figami !

Jeśli wybieracie się na wakacje, np. do Hiszpanii, Grecji, Włoch, Chorwacji czy Turcji warto skorzystać z możliwości skosztowania i wdrożenia do swojej diety świeżych fig. W Polsce nieco trudnniej je kupić, chociaż nie jest to niemożliwe ;) – jeśli nie, to możemy cieszyć się z naturalnych, suszonych fig (niesiarkowanych). W 100g świeżych fig znajdziemy ok 74 kcal a w suszonych już więcej, więc ostrożnie bo aż 250 kcal :)

Suszone figi to owoce o największej zawartości błonnika pokarmowego. Są również pionierem w ilości wapnia zajmując jedno z pierwszych miejsc wśród owoców i warzywa. W 100 g suszonych owoców znajduje się go prawie 200mg! 


Pomocne będą również dla osób z anemią, gdyż jako nieliczne owoce zawierają znaczne ilości tego pierwiastka. 

Owoce figi zawierają witaminy: C, B1, B2, B6, PP, a także prowitaminę A. Są również bogate w składniki mineralne, takie jak: żelazo, wapń, fosfor, magnez.

 

Wartości odżywcze świeżych/suszonych fig (w 100 g)

Wartość energetyczna - 74/249 kcal
Białko ogółem - 0.75/3.30 g
Tłuszcz - 0.30/0.93  g
Węglowodany - 19.18 g (w tym cukry proste 16.26 g)/63.87 g (w tym cukry proste 47.92 g)
Błonnik - 2.9/9.8 g

Minerały

Wapń – 35/162 mg
Żelazo  - 0.37/2.03 mg 
Magnez  - 17/68 mg
Fosfor  - 14/67 mg 
Potas  - 232/680 mg
Sód – 1/10 mg 
Cynk  - 0.15/0.55 mg

Witaminy

Witamina C – 2/1.2 mg
Witamin A - 142/10 IU
Tiamina – 0.060/0.085 mg
Ryboflawina – 0.050/0.082 mg
Niacyna - 0.400/0.619 mg
Witamina B-6  - 0.113/0.106 mg
Kwas foliowy -  6/9 ug
Witamina E  – 0.11/0.35 mg
Witamina K 1 (filochinona) - 4.7/15.6 ug

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

 

UNIWERSALNY PRZEPIS NA OWSIANKO-JAGLANKĘ: (średnio dla 2 osób)

pół szklanki kaszy jaglanej

pół szklanki płatków owsianych

woda, szczypta soli

olej kokosowy - łyżeczk (10 gram)

Ulubione owoce * w tym przypadku figi

 

BANALNIE PROSTY PRZEPIS 

Na wrzącą wodę wsypujemy sypkie produkty, zagotowujemy kilka minut, dodajemy olej kokosowy, przykrywamy i zostawiamy na ciepłym palniku około 20 minut (ja robię to wieczorem i rano mam gotowe ;)

Kaszkę nakładamy na talerz, kroimy drobno owoce i posypujemy :) Żadna filozofia ! Daniel pyszne, sycące i BOGATO ENERGETYCZNE - w sam raz w okresie około treningowym lub w niewielkiej ilości na podwieczorek. Węglowodany jedzone pod wieczór pomagają wydzielić odopowiednią ilość serotoniny dzięki czemu lepiej i efektywniej śpimy a co za tym idzie następuje lepsza regeneracja organizmu.

Oczywiście dla osób NIE TRENUJĄCYCH a chcących zrzucić kilogramy uwaga, aby nie jeść TAK DUŻEJ PORCJI :) Na zdjęciu danie mojego męża, które jest posiłkiem przed-treningowym (3h treningu) a figi zbierałam własnoręcznie podczas mojego treningu porannego ;)

W każdym razie - osoby nie trenujące i będące na redukcji - uwaga na nadwyżkę węglowodanów, szczególnie pochodzących z cukrów prostych! Jeśli przy zachowaniu odpowiedniego makro (np. niewielka ilość węglowodanów jedzonych do godzin popołudniowych, można pozwolić sobie na taką przekąskę, ale na kolację nie dodajemy już żadnych owoców i pilnujemy makro! 

Twój komentarz




Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ
Karolina Kozela -ZnanyLekarz.pl